こんにちは！江南市の接骨院：ほねつぎ極癒（ごくい）です。
ぎっくり腰を予防するには？腰に負担をためない「振り子体操（足振り運動）」のすすめ
「朝、顔を洗おうと前かがみになったら腰に痛みが走った」
「荷物を持ち上げた瞬間、腰が動かせなくなった」
「風呂掃除をしていたら、立ち上がれなくなった」
「以前ぎっくり腰になったので、また痛めないか不安……」
最近ほねつぎ極癒では、ぎっくり腰で固まって動けなくなったとご連絡をいただく患者様が増えてきています。
ぎっくり腰は、何気ない日常動作をきっかけに突然起こることがあります。だからこそ、痛みが出てから対処するだけでなく、普段から身体を動かし、腰にかかる負担を見直すことが大切です。
そこで今回は、日常生活に取り入れやすい運動の一つとして、「振り子体操（足振り運動）」をご紹介します！
そもそも、ぎっくり腰はなぜ起こる？
ぎっくり腰は、突然起こる強い腰痛を指す一般的な呼び名で、特定の病名ではありません。
日本整形外科学会によると、物を持ち上げる、腰をひねるといった動作をきっかけに発症することがある一方、朝起きたときや、特別なきっかけがなくても起こる場合があります。原因も、腰の関節や椎間板、筋肉、靱帯など、さまざまです。
そのため、「腰の筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」と、一つの原因だけで説明できるものではありません。
日頃から同じ姿勢が続いていたり、身体を動かす機会が少なかったりする方は、普段の活動量や身体の動かし方を見直すことも大切です。
参考：日本整形外科学会「ぎっくり腰」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
腰痛予防のポイントは、腰だけに注目しないこと
立つ、歩く、しゃがむ、物を持ち上げる。
こうした日常動作では、腰だけでなく、股関節や膝なども協調して動いています。
例えば、股関節を十分に使わずに腰ばかりを曲げたり、身体をひねりながら物を持ち上げたりすると、動作によっては腰への負担が大きくなることがあります。
もちろん、股関節の硬さだけがぎっくり腰の原因になるわけではありません。しかし、腰だけでなく、股関節を含めた身体全体の動きを意識することは、日常動作を見直すうえで役立ちます。
日本整形外科学会の腰痛診療ガイドライン改訂版でも、運動は腰痛予防に有効とされています。ただし、特定の体操だけでぎっくり腰を完全に防げるという意味ではありません。
自宅でできる！振り子体操（足振り運動）
振り子体操は、脚を前後に小さく振ることで、股関節を動かす運動です。
大きく振り上げる必要はありません。無理のない範囲で、リラックスして行いましょう。
振り子体操のやり方
① 安定した場所につかまる
壁や動かない机などに手を添え、身体がふらつかない姿勢をつくります。
② 片脚を軽く浮かせる
背中を反らしたり、腰を丸めたりせず、上半身をできるだけ安定させます。
③ 脚を前後にゆっくり振る
脚の力を抜き、股関節から前後に小さく振ります。勢いをつけず、痛みのない範囲で行いましょう。
④ 反対側も同じように行う
左右それぞれ10回程度を目安にします。最初は小さな動きから始め、無理に回数や振り幅を増やす必要はありません。
体操中に意識したい3つのポイント
✅ 腰を大きく反らしたり、身体を左右にひねったりしない
✅ 脚を高く上げようとせず、自然な振り幅で行う
✅ 痛みやしびれが出たら、すぐに中止する
この運動は、股関節を動かす習慣づくりの一つです。足振り運動だけで、ぎっくり腰を予防できると保証するものではありません。
こんな方は、足振り運動を試してみてください
✅ デスクワークなどで座っている時間が長い方
✅ 日頃、身体を動かす機会が少ない方
✅ 股関節を動かす習慣をつくりたい方
✅ 過去にぎっくり腰を経験し、普段の身体の使い方を見直したい方
ただし、現在すでに強い腰痛がある方、脚にしびれや力の入りにくさがある方、転倒などのけがのあとに痛みが出ている方は、自己判断で体操を始めず、医療機関で相談してください。
ぎっくり腰を予防するために、日常生活でも意識したいこと
足振り運動に加えて、普段の生活習慣も見直してみましょう。
✅ 長時間同じ姿勢を続けず、適度に立ち上がる
✅ 物を持ち上げるときは、腰だけを急にひねらない
✅ 体調に合わせて歩行などの運動を続ける
✅ 無理のない範囲で、股関節や身体全体を動かす習慣をつくる
腰痛予防では、一つの運動だけに頼るのではなく、身体活動を継続し、自分の体力や症状に合った方法を選ぶことが大切です。
ほねつぎ極癒では、腰だけでなく身体全体の動きを確認します
ほねつぎ極癒では、腰の痛みでお困りの方に対して、痛みが出る動作や日常生活での負担、股関節を含めた身体の動きなどを確認し、一人ひとりの状態に合わせた対応を心がけています。
同じ腰痛でも、痛みの出方や身体の状態は人によって異なります。そのため、すべての方に同じ体操を勧めるのではなく、状態に応じて運動方法を考えることが重要です。
「以前ぎっくり腰になってから、また痛めそうで不安」
「自分に合った運動方法が分からない」
「腰に負担をかけにくい身体の使い方を知りたい」
このようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。
ぎっくり腰になってから慌てるのではなく、普段から身体を動かす習慣をつくること。
まずは無理のない範囲で、毎日の生活に身体を動かす時間を取り入れてみましょう。
※安静にしていても痛みが軽くならない、痛みが悪化する、発熱がある、脚のしびれや筋力低下がある、排尿・排便に異常がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
ほねつぎ極癒（ごくい）
〒愛知県江南市般若町宮山２９－１
☎０５８７－２２－７９０６
